An e puer Méint ass dee bekannte Marathon hei zu Lëtzebuerg. Wéi preparéieren ech mech am beschten dorop?

Lauschtert eran

Den ING Marathon ass an e puer Méint, den 28. Mee, fir genee ze sinn. 42 km – oder 21 km fir de Semi-Marathon – gëllt et ënner beschte Viraussetzungen duerchzehalen. Schwéier mee net onméiglech, wann ee weess, wéi een sech gutt preparéiert. De Marathon ass eng Distanz, déi een net ouni Virbereedung meeschtere kann. Et muss ee sengem Kierper d'Méiglechkeet ginn, déi Distanz auszehalen. Zu enger erfollegräicher Course gehéiert haaptsächlech eng gutt Marathon-Preparatioun.

Trainéieren

D'Preparatioun fir de Marathon kann sech iwwer 10 bis 12 Woche strecken mat 3 bis 4 Trainingen d'Woch. Sidd also prett fir 8 bis 12 Stonnen d'Woch fir d'Preparatioun (Course, Stretching, Dusch ...) ze investéieren fir e Marathon tëschent 3,5 a 5 Stonnen ze lafen. D'Zuel vun de reegelméissegen, wëchentlechen Trainingen däerf och net onversinns oder ze staark erhéicht ginn.

Et ass eng gutt Iddi, eng Laf-Seance d'Woch wärend der Preparatioun derbäizesetzen, dat dierft Iech net iwwerfuederen, awer ënner der Bedéngung Iech all 4 Wochen eng méi relax Woch ze vergonnen. Eng Steigerung vun dräi op fënnef oder vu véier op sechs Trainingsleef d'Woch ass dogéint e bedeitende Verletzungsrisiko.

De laangen Trainingslaf ass de Schlëssel zu enger gudder Marathonpreparatioun. Esou een dauert tëschent 1,5 an 2,5 Stonnen an ass déi bescht Method fir seng Ausdauer progressiv ze verbesseren andeem ee Woch fir Woch d'Längt vum Effort steigert.

Gutt iessen a gutt schlofen

De Kierper brauch Rou a Brennstoff fir den Trainingsëmfang ze packen. Schlof ass fundamental - op d'mannst 7 Stonnen den Dag - well et ass am Schlof wou de Kierper regeneréiert. Vill Rou ass also an Ärem Sënn. Zudeem brauchen Är Muskele Kuelenhydrater fir ze schaffen. Suergt dofir fir eng equilibréiert Ernärung, déi zum gréissten Deel aus Kuelenhydrater (Deegwueren, Räis, Gromperen), Proteinnen (Ham, Eeër, Fësch) a Vitaminnen (Uebst a Geméis) besteet a vermeit Fett an Zocker.

Sech virbereeden

All Marathon ass anescht an esou och all Preparatioun. Et ass onsënneg, sech zu Trainingen a géie Bierger ze zwéngen, wann de Parcours vun Ärer Course bal ganz op plattem Terrain stattfënnt. Probéiert, Ären Training esou gutt ewéi méiglech de Konditiounen, déi Dir den Dag vun der Course virfannt, unzepassen. Fir Stadcourssen, wéi den ING Marathon, musst Dir ongeféier 70 % vun Ärer Preparatioun um Makadamm gemaach hunn, fir Äre Kierper un déi sech widderhuelend Stéiss um Buedem ze gewinnen. Dat heescht och, datt Dir Är Schong gutt auswielen an och ëmmer ofwiesselend an engem zweeten identesche Puer trainéiere musst, fir datt Dir herno Äre Marathon mat Schong, déi op Äre Fouss passen, laaft. Wat Är Traininge méi de Bedéngungen, déi Dir an der Course virfannt, gläichen, wat Dir méi Chancen hutt.

Am Rhythmus

Start um Dag X net am falsche Rhythmus! Dëse Feeler gëtt et dacks. Ugedriwwe vum Rhythmus a vun der Ambiance, léisst de Coureur sech op der éischter Halschecht berauschen a bezuelt et schlussendlech an der zweeter Halschecht. Sot Iech ëmmer, datt den zweeten Deel vun der Course e Friddensriichter ass an datt de Marathon (fir déi besser trainéiert ënner Iech) um 32. Kilometer ufänkt. Déi moralesch a kierperlech Middegkeet kritt een do eréischt richteg ze spieren. Dofir däerf een sech déi éischt Halschecht vum Marathon net ganz verausgaben. Et muss een also duuss, a sengem Rhythmus a virun allem net ze séier ufänke mat lafen.

A vergiesst net, datt no der Course och e wichtege Moment ass. Nom Effort kënnt d'Erhuelung! D'Erhuelungsdauer fir datt en Organismus sech ka komplett no engem Marathon erhuelen, gëtt iwwregens op 26 Deeg geschätzt. Dir hutt et elo an der Hand. Dot Är Lafschlappen un, déi 42,195 km vum ING Night Marathon Luxembourg gehéieren Iech!